Voimaa ja ryhtiä lihaskunto-, tasapaino- ja liikkuvuusharjoittelulla

Lihaskuntoa, tasapainoa ja koordinaatiota sekä liikkuvuutta lisäävää liikuntaa olisi tärkeää toteuttaa vähintään kaksi kertaa viikossa. Lihasvoimaan kehittämiseen sopivat esimerkiksi kuntosaliharjoittelu ja kuntopiirit, liikehallintaa ja tasapainoa kehittävät  puolestaan pallopelit, luistelu ja tanssi. Säännöllinen venyttely ylläpitää liikkuvuutta. Olemme koonneet tälle sivulle valmiita harjoitteluohjeita, joita voit toteuttaa kotioloissa. Harjoitusohjelmat on laatinut asiantuntijaryhmän ohjauksessa fysioterapiaopiskelija Roosa Nevalainen osana ODL Liikuntaklinikalla toteuttamaansa harjoittelujaksoa.

Lihaskuntoharjoittelu

Huonon lihasvoiman johdosta työkyky fyysisesti raskaissa työssä voi heikentyä. Vartalon lihasten kestävyyden heikkeneminen aiheuttaa  lihasväsymystä ja selkävaivojen määrä lisääntyy. Lihasvoimaharjoittelu tehostaa myös aineenvaihduntaa ja on tukemassa näin myös painonhallintaa.

 Lihaskuntoharjoitus1 Tämän 5 liikettä sisältävän ohjelman kautta pääset alkuun lihaskuntoharjoittelussa. Olemme koonneet liikkeet hankkeessa hoiva-alan työntekijöille toteutettujen lihaskuntomittausten pohjalta . Ohjelma soveltuu erinomaisesti myös muille ammattiryhmille.
 Lihaskuntoharjoitus2 Tämän 5 liikettä sisältävän ohjelman avulla saat tehokkaasti ja monipuolisesti treenattua  lihaskuntoasi. Ohjelmassa huomioidaan erityisesti keskivartalon  ja jalkojen voiman, kehonhallinnan ja tasapainon edistäminen, jotka ovat  tärkeitä osa-aluita mm. hoitotyössä.

Venyttely

Lihaskireydet vaikuttavat mm. ryhtiin ja altistavat lihasvammoille kuten revähdyksille. Venyttely on tärkeää muistaa alkuverryttelyn yhteydessä etenkin, kun liikuntalaji edellyttää suurta nivelten liikkuvuutta tai nopeatempoisia käännöksiä, pyörähdyksiä, taivutus- tai kiertoliikkeitä. Harjoittelun päätteeksi tehtävät venytykset edistävät lihaksen palautumista ja ennaltaehkäisevät lihaskipua. Lämmin lihas venyy paremmin kuin kylmä, joten venyttelyn yhdistäminen alku- tai loppuverryttelyn yhteyteen on järkevää. Tällöin sopiva venytyksen pituus on 15-30sek / lihasryhmä.

venyttelyharjoitus Tästä ohjelmasta löydät muutaman perusliikkeen venyvyyden kehittämiseksi erillisenä harjoituksena tai alku-/loppuverryttelyn yhteyteen.
Putkirullalla lihakset vetreiksi Katso lyhyen videon kautta ODL Liikuntaklinikan asiantuntijan vinkit ja perusohjeet putkirullailuun.
Näyttöpäätetyöntekijän venyttelyohjeet Tulosta tästä näyttöpäätetyöntekijän venyttelyohjeet.